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完美腹肌不求人

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发表于 2014-1-16 16:29:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。采用下面的训练计划,你不需要复杂的训练设备,就能有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行,随时随地都可以做。你只需每周两次,按动作顺序训练就可以了。

>>仰卧起坐
预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。

动作过程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起,直到背部大约离地面10厘米左右。此时,下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。

>>侧身单臂支撑
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线,收紧躯干肌肉。

动作过程:把一侧手臂举起来,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置,然后转动到另外一侧。

>>腿部垫高仰卧起坐
预备姿势:仰卧,小腿搁在椅子上,大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。

动作过程:用腹部肌肉的力量,把上半身向大腿的方向卷起,然后缓慢返回起始位置,全程不要停留。

>>俯卧支撑侧抬腿
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势。

动作过程:缓慢弯曲右腿,并把膝关节向外旋转,直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置,然后换另外一条腿进行。

>>仰卧交叉收腹
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

动作过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。

>>仰卧抬腿
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲,把小腿叠加在一起。

动作过程:用腹部肌肉的力量,把膝关节向胸部方向抬起,同时上半身向上卷起,直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点,臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行,不要用双手的力量把头部往前拉。
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